Η κατανάλωση αυγών το πρωί και πως σας βοηθά να χάσετε βάρος;

Περίληψη

• 1. Περιέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεϊνών και συμβάλλουν στην αίσθηση κορεσμού

• 2. Μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας

• 3. Έλεγχος των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα

• 4. Αύξηση του μεταβολισμού

• 5. Μέτρια πρόσληψη θερμίδων

• 6. Συνδυασμός των αυγών με άλλες υγιεινές τροφές

• 7. Η κατανάλωση αυγών και η επίδρασή της στην καρδιαγγειακή υγεία: Πρέπει να ανησυχούμε;

• 8. Παράδειγμα πρωινού με βάση το αυγό για απώλεια βάρους

Η κατανάλωση αυγών για πρωινό θεωρείται συχνά ένας αποτελεσματικός τρόπος που βοηθά στην απώλεια βάρους. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας  τους σε πρωτεΐνες και βασικά θρεπτικά συστατικά, τα αυγά είναι χορταστικά και χαμηλά σε θερμίδες. Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια λεπτομερή ματιά στο εάν η κατανάλωση αυγών το πρωί μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και για ποιο λόγο συμβαίνει αυτό.

1. Περιέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεϊνών και συμβάλλουν στην αίσθηση κορεσμού

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας. Κάθε αυγό περιέχει περίπου 6 έως 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας ενώ προάγει το αίσθημα πληρότητας. Σε σύγκριση με τα προγεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ή τα αρτοσκευάσματα, τα αυγά είναι πιο χορταστικά. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε την τάση να τρώτε λιγότερα σνακ μεταξύ των γευμάτων, κάτι που μπορεί να συμβάλει στον καλύτερο έλεγχο των θερμίδων που  λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μηχανισμός κορεσμού

Οι πρωτεΐνες  αυξάνουν την παραγωγή ορμονών κορεσμού όπως το πεπτίδιο YY, GLP-1 και μειώνουν τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας. Τα αυγά, λόγω του ότι είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, προκαλούν αίσθημα παρατεταμένου κορεσμού, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων στα επόμενα γεύματα.

2. Μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας

Η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων για όλη την ημέρα. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε αυγά το πρωί καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα και γενικά καθ΄ όλη τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με εκείνους που προτιμούν πρωινό με βάση τους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ή κρουασάν.

Μελέτες για τα αυγά και την απώλεια βάρους

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Obesity διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν αυγά για πρωινό έχασαν 65% περισσότερο βάρος και μείωσαν την περίμετρο της μέσης τους κατά 34% περισσότερο από εκείνους που έτρωγαν πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες. Το αποτέλεσμα αυτό συνδέεται με το αίσθημα κορεσμού που προσφέρουν τα αυγά, ενώ επιπλέον αποτρέπουν την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα που ακολουθείται συνήθως από λιγούρες.

3. Έλεγχος των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα

Τα αυγά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI μηδέν), που σημαίνει ότι δεν προκαλούν γρήγορες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση τους. Αντίθετα, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν γρήγορες αυξομειώσεις των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε αίσθημα πείνας πολύ σύντομα μετά το φαγητό. Σταθεροποιώντας τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, τα αυγά βοηθούν στην πρόληψη αυτών των διακυμάνσεων ενώ παρέχουν σταθερά επίπεδα ενέργειας, μειώνοντας έτσι την επιθυμία για σνακ.

4. Αύξηση του μεταβολισμού

Οι πρωτεΐνες στα αυγά απαιτούν περισσότερη ενέργεια για την πέψη τους σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Αυτή η διαδικασία, γνωστή ως θερμική επίδραση των τροφίμων (ΕΤΑ), συμβάλλει στην αύξηση του μεταβολισμού. Περίπου το 20 έως 30% των θερμίδων από τις πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για την πέψη και την αφομοίωση τους, ενώ για τους υδατάνθρακες το ποσοστό είναι μόνο 5 έως 10% και για τα λίπη 0 έως 3%.

Αυγά και θερμογένεση

Έτσι, η κατανάλωση αυγών μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τον μεταβολισμό, που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας μόνο λόγω της κατανάλωσης πρωτεϊνών. Αυτό το θερμικό αποτέλεσμα παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία απώλειας βάρους.

5. Μέτρια πρόσληψη θερμίδων

Ένα αυγό παρέχει περίπου 70 έως 80 θερμίδες, καθιστώντας το ένα τρόφιμο με λίγες θερμίδες, αλλά πλούσιο σε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη D, σίδηρο, χολίνη και αντιοξειδωτικά όπως λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία των ματιών. Ως εκ τούτου, τα αυγά παρέχουν υψηλή διατροφική αξία με λίγες θερμίδες, που αποτελεί ένα επιπλέον πλεονέκτημα για όσους θέλουν να χάσουν βάρος παραμένοντας υγιείς.

Σύγκριση με άλλες επιλογές πρωινού

Τα πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως αρτοσκευάσματα ή δημητριακά με ζάχαρη, είναι συχνά πλούσια σε θερμίδες και χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά. Επιλέγοντας αυγά, καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, ενώ παράλληλα λαμβάνετε διατροφή υψηλής ποιότητας.

6. Συνδυασμός των αυγών με άλλες υγιεινές τροφές

Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη από την κατανάλωση  αυγών στο πρωινό, συνιστάται ο συνδυασμός τους με άλλες υγιεινές τροφές, όπως:

• Λαχανικά (σπανάκι, ντομάτες, μανιτάρια) για προσθήκη φυτικών ινών και βιταμινών.

• Ψωμί ολικής αλέσεως για μέτρια πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων.

Αποφύγετε το τηγάνισμα με πολύ βούτυρο ή λάδι για να διατηρήσετε χαμηλή την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Προτιμήστε να τα κάνετε ομελέτα, να τα ποζάρετε ή να τα βράσετε για μια πιο ελαφριά επιλογή μαγειρέματος.

7. Η κατανάλωση αυγών και η επίδρασή της στην καρδιαγγειακή υγεία: Πρέπει να ανησυχούμε;

Για χρόνια, τα αυγά είχαν κακή φήμη λόγω της περιεκτικότητας τους σε χοληστερόλη. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι, για την πλειοψηφία των ανθρώπων, η κατανάλωση αυγών δεν αυξάνει τη χοληστερόλη στο αίμα ούτε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Αντίθετα, τα αυγά είναι πλούσια σε HDL χοληστερόλη (την «καλή» χοληστερόλη), η οποία είναι ευεργετική για την υγεία της καρδιάς.

Προφυλάξεις

Εάν έχετε ιστορικό καρδιακών προβλημάτων ή υψηλή χοληστερόλη, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν αυξήσετε την κατανάλωση αυγών. Για τους υγιείς ανθρώπους, θεωρείται γενικά ασφαλές να καταναλώνουν ένα με δύο αυγά την ημέρα.

8. Παράδειγμα πρωινού με βάση το αυγό για απώλεια βάρους

Ακολουθεί ένα παράδειγμα ισορροπημένου και ελαφριού πρωινού με βάση τα αυγά, ιδανικό για απώλεια βάρους:

• Ομελέτα με σπανάκι και ντοματίνια: Δυο αυγά, φρέσκο ​​σπανάκι και ντοματίνια.

• Ψωμί ολικής αλέσεως (1 φέτα): Παρέχει σύνθετους υδατάνθρακες για ενέργεια.

• Αβοκάντο (1/4 αβοκάντο): Παρέχει υγιεινά λιπαρά που παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού.

Το συγκεκριμένο πρωινό παρέχει καλές δόσεις πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών, ενώ είναι χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Η κατανάλωση αυγών το πρωί μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους λόγω της ικανότητάς τους να ικανοποιούν την πείνα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, να ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα και να ενισχύουν το μεταβολισμό.

 Συνεπώς, είναι απαραίτητο να τα συμπεριλάβετε σε μια ισορροπημένη διατροφή και να μην τα συνδυάζετε με τροφές που είναι πολύ λιπαρές ή επεξεργασμένες για να έχετε τα καλύτερα οφέλη. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, ένα πρωινό με αυγά, σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση, μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.